Организация походов и выездного отдыха в Минске. Подбор индивидуальной программы для любого возроста. Клуб приключений «Странник». www.stranniktut.by. +375 (44) 572−22−75 +375 (29) 877−85−97
Кроме медицинского осмотра, каждый человек должен самостоятельно наблюдать за состоянием своего организма, следить за своей спортивной формой, функциональной подготовкой, оценивать соответствие своего биологического возраста. Для этого рекомендуется использовать различные тесты и функциональные пробы (см. табл.). Они доступны и информативны, позволяют провести их самостоятельно. Также рекомендуется осуществлять эти наблюдения перед походами, чтобы оценить функциональную подготовку, и после возвращения с похода, для того, чтобы пронаблюдать за оздоровительным эффектом от путешествия. Основные тесты и пробы сведены в табл. 1.
Таблица 1. Оценка количества здоровья и биологического возраста мужчин (для женщин требования на 10% ниже).
Показатели, тесты |
Возрастные |
|||||
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
70 |
|
Частота пульса после подъема на 4-й этаж, уд/мин |
106 |
108 |
116 |
120 |
124 |
126 |
Частота пульса через 2 мин после подъема, уд/мин |
94 |
96 |
100 |
104 |
108 |
114 |
Тест Купера, мин |
11,5 |
12 |
13 |
14 |
15 |
- |
Систолическое давление, мм рт. ст. |
105 |
110 |
120 |
130 |
140 |
150 |
Диастолическое давление, мм рт. ст. |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
Проба Генча, с |
40 |
38 |
33 |
28 |
25 |
20 |
Проба Бондаревского, с |
40 |
30 |
25 |
20 |
15 |
12 |
Прыжок в высоту (проба Абалакова), см |
45 |
42 |
40 |
35 |
30 |
- |
Подтягивание на перекладине, кол-во раз |
10 |
8 |
6 |
4 |
2 |
- |
Индекс грации,% |
54 |
52 |
50 |
48 |
46 |
44 |
Теппинг-тест (не менее чем — точек за 10 с) |
65 |
60 |
55 |
52 |
50 |
45 |
К одному из важнейших показателей состояния сердечно-сосудистой системы относится частота пульса. Для оценки этого показателя используют пробу с подъемом на 4 этаж. Подъем необходимо совершать в спокойном темпе (80 шагов/мин). Частота сердечных сокращений, например, в 20 лет не должна превышать 106 уд/мин, но уже через 2 мин она должна снизиться до 94 уд/мин.
Очень ценным и важным интегральным показателем физической работоспособности человека является полуторамильный тест Купера. Суть его заключается в следующем: минимальное время, за которое человек может пробежать 1.5 мили или 2400 м. Для 20 лет этот показатель составляет не более 11.5 мин.
Чтобы оценить устойчивость к кислородному голоданию используют пробу Генча: это максимально возможная по времени задержка дыхания на выдохе после глубокого вдоха. Выдох производится быстро и полностью.
При оценке устойчивости организма к равновесию используют вестибулярную пробу Бондаревского: необходимо как можно дольше простоять на одной ноге с закрытыми глазами не отрывая от пола пятку и поставив руки на пояс.
Прыгучесть и силу ног определяют с помощью пробы Абалакова. Высоту прыжка замеряют следующим образом: размечают стену в высоту через каждый сантиметр. Затем, стоя лицом к стене на расстоянии стопы и высоко подняв руки, отмечают уровень, до которого человек смог дотянуться кончиком среднего пальца. После этого, подпрыгнув с места, человек старается дотянуться одной рукой как можно выше. Высота касания среднего пальца является второй цифрой этого теста. От нее отнимают первую и получают высоту прыжка.
Измеряют также и силу кистей рук. Отношение силы кисти руки к массе тела есть относительная сила кисти. Она должна составлять не менее 65%. У мужчин силу плечевого пояса и рук определяют по числу подтягиваний на перекладине.
При оценке гармоничности телосложения, а также оценке возможных избыточных жировых отложений в области живота, используют индекс грации — отношение окружности голени в верхней трети (самая полная часть) к окружности живота на уровне пупка (талия).
Когда оценивают скоростную реакцию нервной системы, используют теппинг-тест: максимальное количество точек, которые проставляются в квадрате 10×10 см за время равное 10 сек.
Чтобы получить объективные результаты своего физического развития, уровня подготовленности и функционального состояния организма используют как минимум 8 тестов из 11.
Пример. У 40-летнего мужчины частота пульса после подъема не должна была быть выше 116 уд/мин. Фактически она составила 120 уд/мин. Путем деления 116 на 120 имеем 97% (при норме 100%). Через несколько недель эта цифра снизилась до 114 уд/мин, соответственно показатель улучшился на (116/114)%-97%=5% и стал соответствовать с позиции биологического возраста возрасту младше 40 лет.